怎么让自己变得很消极(太消极了怎么变得积极)

Q为什么想事情总是负面消极？应该怎么进行改变？

A:

闭眼回想，你是否有过这样的经历：

身体或心理不舒服，总是下意识地关注它的变化，不自觉往坏处想；

父母孩子的无心之言， TA早就抛在脑后，但你仍逐字逐句剖析意思；

工作发生的糗事，夜深人静你还反复回想，觉得自己不该这不该那...

回忆就像无底漩涡，将你拖拽其中，越想挣脱就越觉得抑郁、焦虑、不安。

其实，这样的情况不是个例，它或多或少发生在每个人的身上。

在心理学上，这被称为“反刍思维”。

为什么会出现反刍思维？

“反刍”指的是一种消极的思维方式。

表现为遇到痛苦情绪时，反复思考情绪本身、产生情绪的原因和各种可能的不良后果，而不进行积极的问题解决。

简单来说就是：过分纠结于已发生事件的负面内容，而不思考解决的对策。

它的形成多与我们的童年经历相关。

幼年时期如果父母过度保护或被“虐待”，会让我们失去积极管理情绪的能力，缺乏对环境的控制感。

举个详细的例子：

幼年时期的你做错了某件事，父母不停地责骂你，却完全不问你原因，也不教导你如何解决。

长期以往，你开始害怕犯错，并会在犯错后反复回想，责怪自己。

反刍思维就在无形之中悄然形成。

反刍思维有什么影响？

曾经有研究学者将其划分成两种模式：正常反刍和病理性反刍。

正常反刍是存在积极作用的，它能促使我们总结之前的错误经验，对未来做出风险规划，更清晰明确地向目标迈进。

当然，这一切都建立在“适当”的基础上。

如果总是用负性思维思考过往的经历和情绪，就是病理性反刍，它会影响我们的身心健康。

心理层面

反刍思维会削弱自我认同感，让我们陷入消极情绪状态之中。严重的情况下，甚至有可能引发抑郁症、焦虑症等情绪障碍问题。

2003年的一项研究就证明，有反刍思维的人群，在面临消极情绪时，比常人更容易患上抑郁症。

而已经确诊抑郁、焦虑等情感障碍的患者，反刍思维会让他们将现在的生活与过往的消极经历进行连结。

对当下情境的负面解释，会逐渐增强患者面对疾病的挫败感和无力感，病情也就会不断恶化。

身体层面

反刍思维会放大我们身体本身的不适感，引发一系列身体问题，比如激活交感神经系统，导致高血压、心率加速、皮质醇增多等。

它还会影响我们的饮食作息。

除了让我们失眠早醒，睡眠质量迅速下降，还有可能诱发暴饮暴食等自我逃避行为。

怎么应对反刍思维？

转移注意

反刍思维人群最常见的情况：越强迫自己不要回想，就越在意这件事情，就越容易陷入回想，最终形成无止境的恶性循环。

针对这个情况，我们要做的，应当是及时抽离，减少将注意力放在触发反刍思维的事件上。

我们可以通过多参与活动、培养兴趣等方式，自然地转移注意力，让消极信息在意识层面逐渐淡化。

可以继续阅读未完的书籍、开始一场刺激的游戏、穿上鞋子到楼下慢走散心等。

不刻意消除反刍思维，才能让我们与它保持安全距离，从而减少抑郁、焦虑等负面情绪。

学会记录

当我们出现反刍思维，与其让不幸事件在脑海内像电影一样轮播回放，不如起身用纸和笔记录下来。

书面写作的速度远远低于大脑联想的速度。

用纸笔记录，让负性情绪有了平复和喘息的空间，有更多的时间可以全面充分地评估事件，避免了脑海联想的不断夸大加工。

这能让我们更加客观地解读已经发生的事情。

另外，通过记录的方式，我们可以了解触发反刍思维的源头，从而进行有效规避。

比如，孩子的功课总是不好，触发了你的反刍思维，觉得自己不是合格的父母。

那在以后的教养中，可以适当将指导孩子学习的任务分给伴侣，给自己休息的空间。

适当允许自己“坏”一点

反刍实际上是一种自我攻击，将不幸的原因归咎于自身，不断地对自我进行谴责。

所以，想要摆脱反刍思维，很关键的一步就是改变原来的认知模式，拒绝对自己过度严苛。

当面对消极情绪事件的时候，我们可以适当“坏”一点，寻找其他原因进行解释。

在进行原因分析后，一定要付诸行动进行改善，一直停留在想的层面，也很容易陷入反刍。

而在行动执行过程中，可以具体细分每一个步骤，让它变得可视化。

这样不仅会让你将精力集中在解决问题上，还可以让你清晰看到每一个步骤完成后的成果，产生成就感，慢慢地也就会远离抑郁、焦虑的情绪了。

病理性的反刍思维，常让我们苦不堪言，沉溺于过去的泥潭无法自拔。

所以，想要活得开心，一定要努力挣脱出来，将目光聚焦于当前的状态和需求。

当你从过去走出，就会发现——过往种种，啥也不是。

参考资料：

[1]来水木,韩秀,杨宏飞.国外反刍思维研究综述.应用心理学, 2009